Stress nadelig voor brein

Chronische stress tast de cognitieve vermogens aan en verhoogt het risico op Alzheimer en dementie. Alle reden om iets aan die stress te doen.

In 2013 concludeerde psycholoog dr  Arno van Dam in zijn proefschrift dat cognitieve prestaties van burn-outpatiënten op aandachtstaken slechter zijn dan die van de gezonde controlegroep. En onlangs wees Mark Greenberg met zijn collega’s erop dat chronische stress tot Alzheimer en dementie kan leiden. Dit zijn twee voorbeelden van onderzoek naar het effect van chronische stress op onze hersenen.

Uit het onderzoek van Van Dam komt naar voren dat mensen nog zo gemotiveerd kunnen zijn om cognitieve prestaties te leveren, maar het lukt ze gewoon niet als ze langdurig gestrest zijn. Ze spannen zich wel in, maar ze kunnen het niet. Ongeveer een derde deel van de groep is hierdoor chronisch gedemotiveerd. Weliswaar neemt de ernst van de cognitieve beperkingen in de loop van de jaren af, maar 2 jaar later blijft de achterstand aanwezig. Volgens Arno van Dam is het gevoel van uitputting van mensen met burn-outklachten niet het kernsymptoom, maar het gevolg van de stressgerelateerde cognitieve beperkingen. Kortom: je bent niet uitgeput door de inspanning die je levert, maar doordat je hersens niet meer doen wat ze zouden moeten doen.

Op het spoor gezet door dit soort onderzoek doe ik samen met onderzoekers van de VU ook onderzoek naar de cognitieve prestaties van mensen met burn-out klachten. We kijken naar hoe iemand haar aandacht bij een onderwerp kan houden en hoe het werkgeheugen functioneert. Het werkgeheugen speelt een rol bij actieve denkprocessen. Andere aandachtspunten zijn het leervermogen en de geheugenspanne. Voorlopige resultaten laten zien dat de cognitieve prestaties door burn-out achteruit zijn gegaan.

Cognitieve klachten

Cliënten die zich gebeurtenissen niet goed kunnen herinneren, kleine dingen van het werk niet los kunnen laten, en maar blijven piekeren en malen, stuur ik tegenwoordig door naar de onderzoekers van de VU. De veronderstelling is dat deze cliënten door de stresshormonen die ze aanmaken hun aandacht niet vast kunnen houden. De reacties op wat er in de omgeving gebeurt zijn intens en emoties worden moeilijk onder controle gehouden. Het lijkt erop dat de prefrontale cortex, het rationele brein, de emoties niet goed meer afremt.

De cognitieve beperkingen van burn-out kun je niet zomaar veranderen door het denken, het copinggedrag of de motivatie te veranderen. De psychofysiologie zal moeten veranderen, ofwel: de stresshormonen moeten meer in evenwicht komen. Maak in de komende vakantieperiode tijd vrij voor de volgende tips.

Tien tips voor een ontspannen, offline brein

1. Ga wandelen. Span je matig in en geniet daarna van een heerlijk gevoel van ontspanning. Je smartphone hoeft niet altijd mee.
2. Eet gezond. Mijd teveel zoetigheid, koffie en cola. Experimenteer met superfoods, waaronder quinoa.
3. Drink meer dan 2,5 liter per dag. Alles telt. Daardoor verteer je de vezels van je voeding makkelijker en voorkom je een geïrriteerde darm of andere maag-darmklachten.
4. Mediteer. Doe de Bergmeditatie of zitmeditatie om negatieve gevoelens te accepteren en vervolgens los te laten.
5. Voer een piekerkwartiertje in, schrijf de piekergedachten op en verscheur ze daarna.
6. Leg ’s avonds om een uur of acht je smartphone in een mandje op de gang. Zo kun je ongestoord ergens in opgaan of kletsen.
7. Ga op vaste tijden naar bed en sta op een vast tijdstip op. Neem niet je smartphone of Tablet mee naar bed, want dat verstoort de melatonine-aanmaak, het slaaphormoon.
8. Voer een e-mailvrije dag per week in of boek een vakantieplek zonder wifi of tv (wifivrij.nl, the quardian.com/holidays without wifi, travel.usnews.com/gallery/Best_Hotels_without_Internet)
9. Simplify your life door op te ruimen en weg te gooien. Doe mee met de Minimalism Game, een spel waarbij je een maand lang spullen weggooit.
10. Doe dagelijks ongevraagd iets voor een ander zonder iets terug te verwachten.

Laat je relatie niet failliet gaan

In het begin van een relatie overheerst verliefdheid, de symbiotische fase. Je wilt alles doen om de ander gelukkig te maken. Je bent zo versmolten met de ander dat je dit niet alleen voor de ander, maar ook voor jezelf doet. Je doet iets voor de ander, ook zonder dat je er iets voor terugkrijgt. Als je elkaar wat langer kent verandert dit altruïstisch principe in een meer economische afrekening. Vanuit de drie emotiecirkels bekeken schuift de liefdesrelatie op van vooral hechting naar de prestatie die hoort bij de jaagcirkel. Je waardeert de ander niet alleen meer om wie die is, maar ook om wat hij of zij doet.

Voor wat hoort wat

In de fase van het samenleven word je ongewild en haast onbewust naast geliefden ook elkaars concurrenten: je rekent elkaar af op de inbreng in de relatie, het huishouden en de financiën. De onvoorwaardelijke liefde wordt meer voorwaardelijk: ik blijf bij je als ik er ook wat voor terugkrijg. In de traditionele paarrelatie met een traditionele taak- en rolverdeling brengt de man het geld binnen en zorgt de vrouw voor huishouden en kinderen.  In de huidige relaties zijn de afspraken onduidelijker, de verwachtingen van elkaar niet vanzelfsprekend. Door afspraken ontstaan vaste patronen en stabiliteit. Dit economisch principe komt op de tocht te staan als er bij één van twee wat verandert. Wanneer door faillissement van een bedrijf of door reorganisatie een partner thuis komt te zitten, kunnen de emoties hoog oplopen. Door onzekerheid en angst wordt de jaagcirkel een vechtcirkel: als ik thuis kom te zitten, moet jij maar meer gaan werken. Dit gevecht kan escaleren, de relatie komt ernstig onder druk te staan door veranderde economische omstandigheden. De een voelt zich tekort gedaan door de falende ander, is gekwetst. De liefde is ver te zoeken.

Ongevraagd elkaar een plezier doen

Het voelt erg tegenstrijdig, maar juist als de druk hoger wordt en je geneigd bent nog scherper het ‘voor wat hoort wat’ principe toe te passen, moet je beiden een stapje terug doen om meer vanuit de hechtingscirkel de problemen op te lossen.

Maak eens een lijst van dingen waar je je partner ongevraagd een plezier mee kan doen, zoals de recent overleden psycholoog Dr Donald McGillavry aan echtparen vroeg die bij hem in therapie waren. Ongevraagd betekent het loslaten van het ‘voor wat hoort wat’ principe, de rivaliteit en de concurrentie. Richt je op een gezamenlijk doel en ga samen na welke oplossingen er in een crisis mogelijk zijn. Laat het wijzen naar elkaar, het ‘Ja maar hij, of als zij maar…’ los en probeer iets van het onvoorwaardelijke van het begin weer op te pakken.

Praktijkvoorbeeld

Een voorbeeld hiervan zag ik onlangs bij een echtpaar dat ik samen zag nadat de man zijn baan had verloren. Zijn vrouw vond dat ze niet een weekendje weg konden voordat hij weer geld binnenbracht. Een dergelijke eis maakt de relatie er niet leuker op en brengt de man in de positie van dat wat hij ook doet hij tekort schiet zolang er geen geld binnenkomt. Beiden lijden hieronder. Zij claimt en hij trekt zich terug, waardoor zij zich tekortgedaan voelt. Gelukkig konden ze dit samen oplossen doordat ze nog wisten waar ze elkaar ongevraagd een plezier mee konden doen: hij bouwde een mobiele chillhut in de tuin en zij nodigde voor een leuk feestje de buren uit. Geld kwam er daardoor ook vanzelf binnen, want  buren wilden maar wat graag ook zo’n leuk huisje in de tuin.