Stress nadelig voor brein

Chronische stress tast de cognitieve vermogens aan en verhoogt het risico op Alzheimer en dementie. Alle reden om iets aan die stress te doen.

In 2013 concludeerde psycholoog dr  Arno van Dam in zijn proefschrift dat cognitieve prestaties van burn-outpatiënten op aandachtstaken slechter zijn dan die van de gezonde controlegroep. En onlangs wees Mark Greenberg met zijn collega’s erop dat chronische stress tot Alzheimer en dementie kan leiden. Dit zijn twee voorbeelden van onderzoek naar het effect van chronische stress op onze hersenen.

Uit het onderzoek van Van Dam komt naar voren dat mensen nog zo gemotiveerd kunnen zijn om cognitieve prestaties te leveren, maar het lukt ze gewoon niet als ze langdurig gestrest zijn. Ze spannen zich wel in, maar ze kunnen het niet. Ongeveer een derde deel van de groep is hierdoor chronisch gedemotiveerd. Weliswaar neemt de ernst van de cognitieve beperkingen in de loop van de jaren af, maar 2 jaar later blijft de achterstand aanwezig. Volgens Arno van Dam is het gevoel van uitputting van mensen met burn-outklachten niet het kernsymptoom, maar het gevolg van de stressgerelateerde cognitieve beperkingen. Kortom: je bent niet uitgeput door de inspanning die je levert, maar doordat je hersens niet meer doen wat ze zouden moeten doen.

Op het spoor gezet door dit soort onderzoek doe ik samen met onderzoekers van de VU ook onderzoek naar de cognitieve prestaties van mensen met burn-out klachten. We kijken naar hoe iemand haar aandacht bij een onderwerp kan houden en hoe het werkgeheugen functioneert. Het werkgeheugen speelt een rol bij actieve denkprocessen. Andere aandachtspunten zijn het leervermogen en de geheugenspanne. Voorlopige resultaten laten zien dat de cognitieve prestaties door burn-out achteruit zijn gegaan.

Cognitieve klachten

Cliënten die zich gebeurtenissen niet goed kunnen herinneren, kleine dingen van het werk niet los kunnen laten, en maar blijven piekeren en malen, stuur ik tegenwoordig door naar de onderzoekers van de VU. De veronderstelling is dat deze cliënten door de stresshormonen die ze aanmaken hun aandacht niet vast kunnen houden. De reacties op wat er in de omgeving gebeurt zijn intens en emoties worden moeilijk onder controle gehouden. Het lijkt erop dat de prefrontale cortex, het rationele brein, de emoties niet goed meer afremt.

De cognitieve beperkingen van burn-out kun je niet zomaar veranderen door het denken, het copinggedrag of de motivatie te veranderen. De psychofysiologie zal moeten veranderen, ofwel: de stresshormonen moeten meer in evenwicht komen. Maak in de komende vakantieperiode tijd vrij voor de volgende tips.

Tien tips voor een ontspannen, offline brein

1. Ga wandelen. Span je matig in en geniet daarna van een heerlijk gevoel van ontspanning. Je smartphone hoeft niet altijd mee.
2. Eet gezond. Mijd teveel zoetigheid, koffie en cola. Experimenteer met superfoods, waaronder quinoa.
3. Drink meer dan 2,5 liter per dag. Alles telt. Daardoor verteer je de vezels van je voeding makkelijker en voorkom je een geïrriteerde darm of andere maag-darmklachten.
4. Mediteer. Doe de Bergmeditatie of zitmeditatie om negatieve gevoelens te accepteren en vervolgens los te laten.
5. Voer een piekerkwartiertje in, schrijf de piekergedachten op en verscheur ze daarna.
6. Leg ’s avonds om een uur of acht je smartphone in een mandje op de gang. Zo kun je ongestoord ergens in opgaan of kletsen.
7. Ga op vaste tijden naar bed en sta op een vast tijdstip op. Neem niet je smartphone of Tablet mee naar bed, want dat verstoort de melatonine-aanmaak, het slaaphormoon.
8. Voer een e-mailvrije dag per week in of boek een vakantieplek zonder wifi of tv (wifivrij.nl, the quardian.com/holidays without wifi, travel.usnews.com/gallery/Best_Hotels_without_Internet)
9. Simplify your life door op te ruimen en weg te gooien. Doe mee met de Minimalism Game, een spel waarbij je een maand lang spullen weggooit.
10. Doe dagelijks ongevraagd iets voor een ander zonder iets terug te verwachten.

Laat je relatie niet failliet gaan

In het begin van een relatie overheerst verliefdheid, de symbiotische fase. Je wilt alles doen om de ander gelukkig te maken. Je bent zo versmolten met de ander dat je dit niet alleen voor de ander, maar ook voor jezelf doet. Je doet iets voor de ander, ook zonder dat je er iets voor terugkrijgt. Als je elkaar wat langer kent verandert dit altruïstisch principe in een meer economische afrekening. Vanuit de drie emotiecirkels bekeken schuift de liefdesrelatie op van vooral hechting naar de prestatie die hoort bij de jaagcirkel. Je waardeert de ander niet alleen meer om wie die is, maar ook om wat hij of zij doet.

Voor wat hoort wat

In de fase van het samenleven word je ongewild en haast onbewust naast geliefden ook elkaars concurrenten: je rekent elkaar af op de inbreng in de relatie, het huishouden en de financiën. De onvoorwaardelijke liefde wordt meer voorwaardelijk: ik blijf bij je als ik er ook wat voor terugkrijg. In de traditionele paarrelatie met een traditionele taak- en rolverdeling brengt de man het geld binnen en zorgt de vrouw voor huishouden en kinderen.  In de huidige relaties zijn de afspraken onduidelijker, de verwachtingen van elkaar niet vanzelfsprekend. Door afspraken ontstaan vaste patronen en stabiliteit. Dit economisch principe komt op de tocht te staan als er bij één van twee wat verandert. Wanneer door faillissement van een bedrijf of door reorganisatie een partner thuis komt te zitten, kunnen de emoties hoog oplopen. Door onzekerheid en angst wordt de jaagcirkel een vechtcirkel: als ik thuis kom te zitten, moet jij maar meer gaan werken. Dit gevecht kan escaleren, de relatie komt ernstig onder druk te staan door veranderde economische omstandigheden. De een voelt zich tekort gedaan door de falende ander, is gekwetst. De liefde is ver te zoeken.

Ongevraagd elkaar een plezier doen

Het voelt erg tegenstrijdig, maar juist als de druk hoger wordt en je geneigd bent nog scherper het ‘voor wat hoort wat’ principe toe te passen, moet je beiden een stapje terug doen om meer vanuit de hechtingscirkel de problemen op te lossen.

Maak eens een lijst van dingen waar je je partner ongevraagd een plezier mee kan doen, zoals de recent overleden psycholoog Dr Donald McGillavry aan echtparen vroeg die bij hem in therapie waren. Ongevraagd betekent het loslaten van het ‘voor wat hoort wat’ principe, de rivaliteit en de concurrentie. Richt je op een gezamenlijk doel en ga samen na welke oplossingen er in een crisis mogelijk zijn. Laat het wijzen naar elkaar, het ‘Ja maar hij, of als zij maar…’ los en probeer iets van het onvoorwaardelijke van het begin weer op te pakken.

Praktijkvoorbeeld

Een voorbeeld hiervan zag ik onlangs bij een echtpaar dat ik samen zag nadat de man zijn baan had verloren. Zijn vrouw vond dat ze niet een weekendje weg konden voordat hij weer geld binnenbracht. Een dergelijke eis maakt de relatie er niet leuker op en brengt de man in de positie van dat wat hij ook doet hij tekort schiet zolang er geen geld binnenkomt. Beiden lijden hieronder. Zij claimt en hij trekt zich terug, waardoor zij zich tekortgedaan voelt. Gelukkig konden ze dit samen oplossen doordat ze nog wisten waar ze elkaar ongevraagd een plezier mee konden doen: hij bouwde een mobiele chillhut in de tuin en zij nodigde voor een leuk feestje de buren uit. Geld kwam er daardoor ook vanzelf binnen, want  buren wilden maar wat graag ook zo’n leuk huisje in de tuin.

Zwanger en alleen

Kylie, 28, heeft een topfunctie bij een mediabedrijf. Ze is lesbisch en heeft altijd een sterke kinderwens gehad. Zo’n jaar geleden verbrak ze een relatie met een vriendin omdat die niet wilde dat Kylie zwanger zou worden. Kylie koos ervoor alleen verder te gaan en via een goede vriend werd ze snel zwanger. Tijdens de zwangerschap wordt ze overvallen door een heftige depressie. Wat helpt?

Kylie huilt. Het negen-maanden-dagboek dat ze van een vriendin heeft gekregen blijft leeg. Waarom zou ze iets opschrijven? Wat moet haar kind later met haar zwartgallige gedachten?

Eufoor over de zwangerschap had Kylie snel een huis gekocht en met haar familie afspraken gemaakt over oppasdagen. Maar de  roze  wolk van het vervulde verlangen verdampte, geplaagd als ze werd door negatieve gedachten.

Halverwege haar zwangerschap worden de depressieve klachten ernstiger. Ze mist haar ex en kan zich een leven zonder haar niet voorstellen. Na een paar therapeutische sessies lukt het haar vrede te hebben met de verbroken relatie. Maar dan wordt ze overspoeld door het verdriet van een  andere verbroken relatie.

Ze is somber, slaapt slecht, denkt haar zwangerschap niet te kunnen voldragen. Het is alsof de toekomst voor haar is afgesloten.

Zwangerschapsdepressie

Kyle heeft last van een zogenoemde prenatale depressie. Die komt minder voor en is ook minder bekend dan de postnatale, waarover ik in Tot Hier en Niet Verder (p. 110) heb geschreven.  Ongeveer één op de twintig vrouwen heeft er last van.

De prenatale depressie kan worden bestreden met vitamine B6 en visolie. In ernstige gevallen bestaat de mogelijkheid van  hormoontherapie en antidepressiiva (www.kraamtranen.nl).

In het artikel Tranen met Tuiten in De Psycholoog van november 2014 geeft de onderzoekster aan de Erasmus universiteit, dr. Fabiënne Naber, aan dat een prenatale depressie de kans op een huilbaby zou kunnen vergroten. Moeder en baby kunnen zo verder in een negatieve spiraal raken.

Coaching

Kylie raakt in paniek bij de gedachte er alleen voor te staan en zonder relatie te zijn. Voortdurend vraagt ze zich af waarom ze eerdere relaties heeft verbroken. In termen van mijn stressmodel heeft Kylie problemen op het gebied van hechting en maakt het alleen er voor staan haar angstig.

Het verdriet over het verlies van belangrijke hechtingsfiguren en de angst voor de toekomst zouden goed met de effectieve traumaverwerkingstheraptie EMDR behandeld kunnen worden. Maar vanwege haar zwangerschap wil Kylie dat liever niet. In plaats daarvan krijgt ze een behandeling met de HAT (Tot Hier en Niet Verder, p. 145). Daarmee verwerkt ze succesvol de traumatische ervaringen rond haar ex-partners.

Om niet alleen maar achterom te kijken, geef ik haar de suggestie te gaan daten. Daar kan ze zelfs even om lachen. Verder krijgt ze steun van vriendinnen, die haar ook aanbieden dat ze bij hen kan blijven slapen, zodat ze niet alleen hoeft te zijn.

Toch blijft Kylie zich alleen voelen. Ze herkent zich niet in verhalen over moeizame zwangerschap, zoals Krijg Nou Tieten van Claudia de Breij, omdat die niet over alleenstaande vrouwen gaan.

Suggesties

Ik zie Kylie regelmatig en heb eens in de twee dagen email-contact, waarin ik haar onder ander wijs op leuke apps die helpen om je prettiger te voelen. Ik vraag me af wat nog meer kan helpen. Heb je tips op het gebied van voeding of medicatie? Ken je ervaringsverhalen of goede boeken? Ik hoor het graag.

Ontbreken sociale steun erger dan werkstress

In deze Week van de Werkstress wijzen verschillende mensen erop dat stress op het werk niet de enige oorzaak is van burn-out zoals minister Asscher van Sociale Zaken en Werkgelegenheid het voorstelt. Volgens Bram Bakker gaat het vooral om de balans tussen inspannen en ontspannen. (NRC Handelsblad 5 nov.) Rutger Bregman (De Correspondent) wijst erop dat werkstress geen probleem is van teveel druk op het werk, maar van sociale organisatie: flexibilisering van het werk, lage lonen in de zorg, beperkte kinderopvang, en nauwelijks ouderschapsverlof.

Allemaal waar, maar er is nog iets wat volgens cijfers van CBS nog veel zwaarder weegt: het gebrek aan sociale steun. Het probleem is niet hoe hard je moet werken, maar hoe je met elkaar omgaat op het werk. Wie zich gewaardeerd en gesteund voelt, kan zonder problemen veel meer werk verzetten dan iemand die het gevoel heeft genegeerd, gekleineerd of gepest te worden.

Op een training bij een ROC sprak ik een conciërge die veel last heeft van werkstress. Dat komt vooral door zijn directeur, zegt hij, die hem allerlei vervelende taken opdraagt. In een functioneringsgesprek geeft hij aan dat hij zoveel moet doen dat zijn lunches erbij inschieten. Daarop besluit de directeur om een aantal taken van de conciërge aan anderen te delegeren. De conciërge voelt zich geminacht, omdat de directeur dit deed zonder overleg en raakt daardoor nog meer gestrest. Hij slaapt slecht en staat op het punt zich ziek te melden.

Ik vraag hem of hij de actie van de directeur om hem werk af te nemen ook anders kan zien. Je kunt je ook voorstellen dat de directeur hem gewoon helpt. Ja, zo kun je er ook tegenaan kijken, zegt hij aarzelend. De week daarop laat hij me weten hoe hij geniet van zijn lunchpauzes. Hij voelt het nog niet helemaal als steun, wat zijn directeur deed, maar de stress is weg.

Uit onderzoek van het CBS blijkt dat burn-outklachten vooral voorkomen kunnen worden door een goed sociaal klimaat. Van de werknemers die vinden dat zij weinig steun van collega’s en leidinggevenden krijgen, bijvoorbeeld om het werk gedaan te krijgen, ervaart 37 procent burn-outklachten. Bij werknemers met meer steun is dit slechts 11 procent. De bijgaande grafiek laat dit mooi zien.

Aandeel werknemers met burn-outklachten naar kenmerken werk, 2011

Ook uit neurobiologisch onderzoek , onder andere van Shelley Taylor, blijkt dat elkaar steunen stress vermindert, omdat je het beschermingshormoon oxytocine aanmaakt. Het heeft dus zin in de aanpak van chronische stress vooral te letten op hoe je sociaal en collegiaal gedrag kunt versterken. Hechting aan elkaar en het bedrijf. Dit onderstreept het belang van de hechtingscirkel. Meer empathie op de werkvloer vermindert werkstress.

Je baas te lijf met EMDR

Je baas werkt je uit het managementteam en geeft je deadlines die onhaalbaar zijn. Midden in een project krijg je te horen dat het werkt  allemaal anders moet.. Tijdens vergaderingen negeert hij je inbreng. Erkenning geeft hij je niet, maar hij ontslaat je ook niet. Wat doet zo’n situatie met je, en wat kun je eraan doen?

Onredelijk gedrag van bazen hoort bij het werk. Veel speelt zich af op de grens van normaal en pesten.

Jacques, wiens baas impulsief en grillig gedrag vertoont, lijdt daar onder. Hij, voelt zich ‘gaar’ en moet oppassen niet op te branden. Natuurlijk zou het fijn zijn als hij morgen een andere baan vindt, maar dat is niet makkelijk. Hij aarzelt om te solliciteren. Het gebrek aan bevestiging heeft zijn zelfvertrouwen ondermijnd.

Gevaarcirkel

Door de grilligheid van zijn baas weet Jacques niet waar hij aan toe is en voelt hij zich continu bedreigd. Zijn presteren (de jaagcirkel) lijdt eronder, zijn motivatie neemt af en hij wordt minder creatief. Wat de hechtingscirkel betreft voelt hij zich in de kou staan: wat hij doet, telt niet mee, wordt niet eens gehoord.

Jacques kan de negatieve spiraal keren met Eye Movement Desensitization Reprocessing (EMDR). Een methode die ik  uitleg in Tot Hier en Niet Verder (p. 156 e.v.)

EMDR

Ik vraag Jacques te focussen op een vergadering waarop de directeur even wegliep om een telefoontje aan te nemen en bij terugkomst zei ‘Ik heb even gemist waar Jacques over sprak, maar dat geeft niet, laten we verder gaan.’ Jacques kreeg hierdoor het gevoel niet mee te tellen. Het was alsof iemand een steen naar hem toe had gegooid.

Jacques richt zijn aandacht op de steen  en maakt er een spons van. Dat lukt. De pijn van de afwijzing neemt af. Wat kan hij met de andere  giftige pijlen die op hem afkomen? Een schild omhoog houden. Hij beseft dat hij het gedrag van zijn baas op zichzelf betrekt: alsof zijn baas anders zou reageren als hij maar anders deed. Andere acties van zijn baas roepen het beeld op van een donkere bal waar beesten uitsteken en zelfs een mensenkop.

Het lukt Jacques de Pandora beelden te  veranderen in een wit vlak met zeepbellen.

Toekomstige situatie

In het reine komen met beelden uit het verleden is niet genoeg. Je voelt je pas echt prettig als je ook een toekomstige situatie de baas bent. Jacques stelt zich een volgende diskwalificatie van zijn baas voor. Dat gevoel ziet eruit als  als een rode ellips die overgaat in een knoop. Wat wil hij met de knoop? Ontrafelen, of doorhakken? Ontrafelen, zegt Jacques. De bedreiging is weg. Jacques heeft het gevoel zijn baas gemakkelijk aan te kunnen.